Hjernerystelse og søvn

Mange med senfølger efter hjernerystelse har problemer med for meget eller for lidt søvn. Hjernerystelse og søvn bliver ofte et tema i behandlingen af senfølgerne, men også et vilkår, fordi rigtig mange har behov for at sove meget mere end de normale 7-8 timer.

Men en række regler og vaner kan gøre det nemmere at håndtere et forandret søvnbehov.

Stabile Sengetider

I videst muligt omfang bevar de samme indsovnings- og vågnetidspunkter i løbet af ugen og weekender, og i løbet af året (inklusive sommer). Hvis det er udfordrende at opretholde de samme sengetider i weekender og ferier, så forsøg at holde tiderne inden for en times afvigelse fra hverdagstiderne.

Et varmt bad

Sørg for en fast sengetidsrutine. Et varmt bad omkring en time før sengetid kan virke afslappende og derigennem fremme søvnen. (Dog kan et varmt bad hæve kropstemperaturen, og hvis det er for tæt på sengetid, kan det forsinke søvnen). Hvis det er uundgåeligt at nå at tage et bad på andre tider end tæt på sengetid, kan det følges op af en kølig (ikke kold) overskylning/douche, for at forhindre kropstemperaturen i at stige.

Sluk computer og mobiltelefon

Sluk computere og mobiltelefon senest 30 minutter før sengetid (inklusiv computer, telefon, ipad, playstation mm.). Det hjælper til at sikre, at lyset, som udsendes fra disse apparater, ikke påvirker evnen til at falde i søvn eller forblive i søvnen. Det er med til at minimere kognitive aktiviteter og tænkning forbundet med skærmaktiviteter, som kan påvirke evnen til at berolige sindet i forberedelsen til søvnen.

Tag en lur

Tag flere naps de første timer/dage efter hovedtraumet. I løbet af den akutte periode, bør du have mulighed for at sove så meget, som du har behov for i løbet af dagen og natten. Konsultér en læge eller skadestuen, hvis dine pårørende oplever, at du har svært ved at vågne (det er særligt vigtigt inden for de første 48 timer efter hovedtraumet).

Men pas på

Begrænser antallet af middagslurer til én om dagen. Hvis du er træt i løbet af dagen og ikke kan undgå at tage en eller flere middagslurer, bør disse finde sted før kl. 15:00 og ikke vare mere end 30 minutter. Tager middagsluren i sengen og ikke i et andre rum eller foran TV.

Ernæring, motion og livsstil

Undgå koffein (kaffe, the, chokolade, opkvikkende håndkøbsmedicin) inden for 4-6 timer før sengetid.

Undgå energidrik og alkohol.

Undgå at indtage tunge måltider sent om aftenen.

Undgå sukker 4 timer før sengetid. Prøv en aftensnack der indeholder proteiner. Sørg for en balanceret diæt. Mad som gojibær, valnødder, mandler, ananas, bananer og appelsiner indeholder alle betydelige mængder melatonin – et hormon, der produceres i hjernen og fremmer søvn.

• Sørg for en passende mængde magnesium og zink i diæten eller ved kosttilskud. Zink er kendt for at regulere søvn og magnesium er også direkte involveret i søvn og afslapning. Magnesium- og zinkholdig mad er blandt andet:
• Mørke bladgrøntsager
• Frø, kerner og nødder, inklusive solsikke- og sesamfrø, cashewnødder og mandler
• Squash, broccoli og andre grøntsager (magnesium)
• Kartofler (zink)
• Bælgfrugter
• Mejeriprodukter
• Kød
• Ubearbejdet fuldkorn